Медитация представляет собой подход к тренировке разума, подобно тому, как фитнес является подходом к тренировке тела.

В буддийской философии конечным результатом медитации является освобождение ума от привязанности к тому, что он не может проконтролировать (будь то внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции). Освобожденный или «просвещенный» человек, занимающийся медитацией, больше не нуждается в необходимости полагаться на свои желания или цепляется за переживания, а взамен поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Наряду с этим, научные исследования зафиксировали многие преимущества для нервной системы при регулярной медитации:

• Пониженное кровяное давление
• Снижение частоты дыхания
• Улучшение кровообращения
• Низкий уровень беспокойства
• Пониженное сердцебиение
• Низкое потоотделение
• Меньше стресса
• Снижение уровня кортизола в крови
• Продолжительное ощущение благополучия
• Более глубокая релаксация

На сегодняшний день существуют различные способы медитации и выбор хотя бы одного из них может стать нелегким для новичка. Поэтому начнем с азов.

1. Практикуйте медитацию утром. Можно легко утверждать: «Буду ежедневно практиковать медитацию», но потом напрочь об этом забыть. Создайте себе напоминание на компьютере, планшете, телефоне и установите конкретное время. Проснувшись, вы увидите заметку о том, что необходимо медитировать. Лучшее время дня для медитации – утро, когда мозг еще не перегружен повседневными заботами и сложнее случайно уснуть, пока медитируете.
2. Сядьте на две минуты. Начните медитировать в течение не более двух минут каждый день на протяжении одной недели. Через неделю можете увеличить продолжительность медитации еще на две минуты. Со временем длительность вашей медитации достигнет 10 минут ежедневно! Но начинать следует с двух минут, не более.
3. Проследите за своим самочувствием. Когда начнете практиковать медитацию, сфокусируетесь на то: Как себя чувствует ваш организм? Каково состояние вашего ума? Ощущаете усталость, тревожность, озабоченность?
4. Не зацикливайтесь над тем, как медитировать­­–­ просто делайте! Многие никак не решат, где и как сидеть или какую подушку подобрать. В начале занятий все это не столь важно. Просто сядьте на ближайший диван, стул или оставайтесь на своей кровати. Если вам комфортно и вполне удобно, присядьте на пол, скрестив ноги. Со временем можете обдумывать и другие варианты для комфортного продолжительного сидения во время занятия медитацией. Когда только начинайте, сидите тихо и комфортно на протяжении двух минут.
5. Обратите внимание на свое дыхание. Сконцентрируйте свое внимание на движения вашего тела при вдохе и проследите за ним через нос вплоть до легких. Начните считать «один» при вдохе и «два» при выдохе. Постепенно увеличьте счет до 10 при каждом вдохе и выдохе.
6. Сканируйте свое тело. Когда научитесь сосредоточиваться на своем дыхании, сконцентрируйтесь на отдельно взятой части тела за раз. Например, начните со стопы правой ноги – как она себя чувствуют? Не спеша продолжайте двигаться к пальцам обеих ног поочередности, к их лодыжкам и так вплоть до макушки вашей головы.
7. Вернитесь, когда ум начинает отвлекаться. Велика вероятность, что ваш ум начнет отвлекаться и это абсолютно нормально. Обнаружив это, улыбаетесь и сконцентрируйтесь опять на дыхание. Начните счет при вдохе и выходе сначала.
8. Сосредоточьтесь на окружающий вас свет, звук и энергию. Посмотрите в определенную точку и наблюдайте за изменением света в помещении, где находитесь в тот момент. В другой день, сконцентрируйтесь на определенный звук вокруг вас. Еще через день, старайтесь обнаружить энергию рядом с вами (не забывая про свет и даже звук).
9. Перестаньте думать, что вы медитируйте не надлежащим образом. Нет превосходного способа для медитации. Делайте так, как вам больше по душе.
10. Создайте любящее отношение. Научитесь относиться дружелюбно к вашим мыслям и чувствам, которые возникают при занятиях медитацией, поскольку они являются частью вас самих.
11. Не зацикливайтесь над очищением вашего ума. Большинство людей полагает, что занятия медитацией очищает ум или прекращает возникновение каких-либо мыслей. В действительности, все обстоит не совсем так. Порой это случается, но сама цель медитации заключается в ином. При возникновении определенных мыслей во время занятия медитацией, не стоит теряться. Попытайтесь сконцентрировать свое внимание на чем-то одном и больше тренируйтесь.
12. Для занятия медитацией подойдет любое место. Если вы путешествуете или утром возникли неожиданные обстоятельства, мешающие вам заниматься медитацией, тогда медитируйте на работе, гуляя по парку или направляясь куда-либо.
13. Берите на себя обязательства. Нельзя просто утверждать: «Безусловно, попробую заниматься этим день, другой», и тут же про это забыть. Возьмите на себя обязательство заниматься медитацией не менее одного месяца, прежде, чем делать какие-либо выводы.
14. Узнавайте себя. Данная практика поможет не только научиться сконцентрироваться на что-либо одно, но и поможет разобраться в производительности вашего ума. Обращая внимание на преобладающие мысли, чувства или эмоции и наблюдая за тем, как блуждает ум, вы начнете лучше понимать себя и свое тело.
15. Улыбайтесь, когда закончите. По окончании медитации длительностью не более двух минут, не забудьте улыбаться. Будьте благодарны за время, что смогли использовать для себя, за выполнение обязательства перед самим собой и за возможность познакомиться с собой.

Начните медитировать уже сегодня, и это привычка останется с вами на всю жизнь!